بهترین نان برای بدنسازی
در اولین قدم در رابطه با انتخاب بهترین نان برای بدنسازی باید این سوال را از خود بپرسیم که چگونه یک نان سالم انتخاب کنیم؟ برای انتخاب یک نان سالم، به دنبال مارک هایی باشید که دارای: آرد 100٪ غلات کامل یا جوانه زده (غلات سبوس دار یا همان غلات تصفیه نشده)، یا غلات کامل به عنوان اولین ماده ذکر شده با سایر مواد محدود3-5 گرم فیبر و 3-6 گرم پروتئین در هر برش بدون افزودنی شیرین کننده داشته باشد.
یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از انتخاب یک نان سالم این است که خودتان آن را درست کنید. به این ترتیب می توانید مواد را کنترل کنید. صدها دستور العمل برای نان های خانگی به صورت آنلاین در دسترس است تا با اکثر نیازهای غذایی مطابقت داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که در حالی که نان های موجود در این لیست سالم تر از انواع دیگر هستند، نان معمولاً به اندازه سایر غذاهای کامل مغذی نیست.
میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها، و همچنین غلات کاملی که به آرد آسیاب نشده اند، معمولاً فیبر و مواد مغذی مفید بیشتری نسبت به نان دارند.
علاوه بر این، بسیاری از نان ها با قندهای اضافه شده و روغن های گیاهی مانند روغن سویا تهیه می شوند. مصرف بیش از حد این مواد با التهاب مزمن مرتبط است که ممکن است منجر به بیماری هایی از جمله بیماری قلبی شود.
علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات داشته باشند و در نتیجه مصرف نان را محدود کنند، مانند افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت، و همچنین افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند.
گفته می شود، نان را می توان در حد اعتدال میل کرد – به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای مغذی دیگر است.
نان گندم کامل 100%
غلات کامل کل غلات شامل جوانه، آندوسپرم(درون‌دانه) و سبوس را دست نخورده نگه می دارند. سبوس، که لایه سخت و بیرونی آن است، دارای فیبر بالایی است
سبوس و جوانه همچنین حاوی پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند، در حالی که آندوسپرم بیشتر نشاسته است.
به همین دلیل است که غلات کامل ، از جمله گندم کامل، دارای فیبر بیشتری هستند و مغذی تر از غلات تصفیه شده هستند که برای حذف سبوس و جوانه فرآوری شده اند.
غلات کامل با فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از تولیدکنندگان نان‌ها را «گندم کامل» می‌نویسند تا سالم‌تر به نظر برسند، حتی اگر بیشتر از آرد تصفیه‌شده تشکیل شده باشند.
به دنبال نان‌هایی که دارای آرد گندم کامل 100% یا غلات کامل به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده آنها هستند، باشید که مواد غیرضروری مانند قندهای افزوده شده یا روغن‌های گیاهی را پنهان نمی‌کنند.
نان جو دوسر
نان جو دوسر معمولاً از ترکیبی از جو، آرد گندم کامل، مخمر، آب و نمک تهیه می شود.
از آنجایی که جو دوسر بسیار مغذی است و با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است ، نان جو دوسر می تواند یک انتخاب سالم باشد.
به ویژه، جو دوسر سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید از جمله منیزیم، ویتامین B1 (تیامین)، آهن و روی است. فیبر موجود در جو دوسر که به بتا گلوکان معروف است، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون بالا کمک کند.
بررسی 28 مطالعه نشان داد که خوردن 3 گرم یا بیشتر از بتاگلوکان جو دوسر در روز به طور قابل توجهی سطح LDL (بد) و کلسترول کل را در مقایسه با نخوردن جو کاهش می دهد.
این مطالعه همچنین نشان داد که اثرات کاهش کلسترول بتا گلوکان موجود در جو دوسر در افرادی که سطح کلسترول پایه بالاتری داشتند بیشتر بود.
باید در نظر بگیریم، فقط به این دلیل که روی برچسب یک نان “جو دوسر” یا “بلغور جو دوسر” وجود دارد، به معنای سالم بودن آن نیست. برخی از نان های جو دوسر فقط مقدار کمی جو دارند و بیشتر از آردهای تصفیه شده، قندهای افزوده شده و روغن تهیه می شوند.
برای یافتن یک نان جو دو سر مغذی تر، به دنبال نانی باشید که جو دوسر و آرد سبوس دار را به عنوان دو ماده اولیه ذکر می کند.
نان کتان
نان کتان که عمدتا از آرد سبوس دار و دانه های کتان تهیه می شود، یکی از سالم ترین نان هایی است که می توانید بخورید.
این به این دلیل است که دانه‌های کتان بسیار مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. به ویژه، آنها منبع عالی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند، یک اسید چرب امگا 3 که در غذاهای گیاهی یافت می شود.
یک بررسی بزرگ از 27 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد ALA در رژیم غذایی با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر این، دانه های کتان دارای ترکیباتی به نام لیگنان هستند که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان در بدن شما عمل کنند و ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان ها کمک کنند.
در واقع، یک مطالعه روی 6000 زن یائسه نشان داد که احتمال ابتلا به سرطان سینه در افرادی که به طور منظم دانه کتان مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که آن را نمی‌خورند، 18 درصد کمتر است.
جالب اینجاست که احتمال ابتلا به سرطان سینه در افرادی که نان کتان می‌خوردند نسبت به کسانی که نان کتان نمی‌خوردند ۲۳ درصد کمتر بود.
با این حال، ذکر این نکته ضروری است که این مطالعه به صورت مشاهده ای بود. تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین دانه کتان و خطر ابتلا به سرطان مورد نیاز است .
با این وجود، خوردن نان کتان و سایر غذاها با دانه کتان ممکن است فواید دیگری مانند بهبود سلامت گوارش داشته باشد.
حتماً به دنبال نان‌های کتان باشید که با حداقل مواد تشکیل‌دهنده و مواد غیرضروری باشید، مانند آرد گندم کامل و/یا جوانه‌زده، که از مخمر، آب، نمک و دانه‌های کتان تهیه شده‌اند.
نان چاودار 100% جوانه زده
چاودار شباهت زیادی به گندم دارد اما معمولا تیره تر و متراکم تر است.
نان چاودار سنتی فقط از آرد چاودار تهیه می شود و حاوی آرد گندم نیست، در حالی که اکثر نان های چاودار مدرن از ترکیب این دو تهیه می شوند. نان چاودار نیز معمولاً دارای دانه های زیره می باشد.
در مقایسه با گندم، چاودار اغلب مغذی تر در نظر گرفته می شود. در واقع، مطالعات نشان می دهد که نان چاودار ممکن است منجر به سیری بیشتر شود و تأثیر کمتری بر قند خون نسبت به نان گندم داشته باشد.
یک مطالعه بر روی 12 بزرگسال سالم نشان داد که افرادی که نان چاودار سبوس‌دار مصرف می‌کردند به میزان قابل توجهی انسولین کمتری ترشح کردند(هورمونی که قند خون را تنظیم می‌کند)، نسبت به افرادی که نان گندم سفید می‌خوردند.
وجود انسولین بیش از حد در خون با چاقی مرتبط است و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
توانایی چاودار در کاهش پاسخ انسولین بدن شما احتمالاً به دلیل محتوای بالای فیبر محلول آن است.
فیبر محلول یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در آب حل می شود و در روده شما ژل مانند می شود. خوردن غذاهای حاوی فیبر محلول به کاهش هضم کربوهیدرات ها کمک می کند، که باعث کاهش ترشح انسولین و کاهش افزایش قند خون می شود.
سالم ترین نان های چاودار از 100% آرد چاودار جوانه زده غلات کامل و علاوه بر آردهای غلات جوانه زده دیگر تهیه می شوند. از آنجایی که جوانه زدن باعث افزایش محتوای فیبر غلات می شود، چاودار جوانه زده از نظر فیبر بیشتر و سالم تر از چاودار بدون جوانه است.
نان سالم بدون گلوتن
نان های بدون گلوتن مانند گندم، چاودار یا جو ;i بدون دانه های گلوتن تهیه می شوند.
آنها گزینه های بی خطری برای افرادی هستند که نیاز به اجتناب از گلوتن دارند، مانند افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن.
در حالی که ترکیبات دقیق در نان های بدون گلوتن به نوع آن بستگی دارد، آنها معمولاً از ترکیبی از آردهای بدون گلوتن مانند برنج قهوه ای، بادام، نارگیل، تاپیوکا، سیب زمینی یا آرد ذرت تهیه می شوند.
بسیاری از مردم به اشتباه تصور می کنند که نان های بدون گلوتن سالم تر از نان های حاوی گلوتن هستند. با این حال، اکثر انواع بدون گلوتن از آردهای تصفیه شده و قندهای اضافه شده بالا و همچنین سایر افزودنی های غیر ضروری ساخته می شوند.
با این حال، آردهای ساخته شده از آرد بادام یا نارگیل، نسبت به نان های تهیه شده از گندم یا سایر غلات، کربوهیدرات و کالری کمتری دارند اما فیبر و پروتئین بیشتری دارند.
محتوای فیبر و پروتئین بالاتر در این محصولات ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر از سایر نان ها سیر شوید و در عین حال کالری کمتر و نشاسته کمتری را در خود دارند.
نان غلات کامل جوانه زده
نان جوانه زده از غلات کاملی تهیه می شود که در اثر قرار گرفتن در معرض گرما و رطوبت شروع به جوانه زدن کرده اند.
نشان داده شده است که جوانه زدن مقدار و در دسترس بودن برخی مواد مغذی را افزایش می دهد.
یک مطالعه نشان داد که نان پیتای تهیه شده با 50 درصد آرد گندم جوانه زده، بیش از 3 برابر بیشتر از پیتای تهیه شده بدون آرد گندم جوانه زده، فولات دارد، (ویتامینی که برای تبدیل غذا به انرژی حیاتی است).
مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن همچنین آنتی اکسیدان های غلات را افزایش می دهد و در عین حال باعث کاهش مواد ضد مغذی یا ترکیباتی می شود که به مواد معدنی مانند آهن متصل می شوند و جذب آنها را مسدود می کنند.
علاوه بر این، این فرآیند مقداری از نشاسته موجود در غلات را تجزیه می کند و محتوای کربوهیدرات را کاهش می دهد.
بنابراین، دانه‌های جوانه زده قند خون را به اندازه سایر غلات افزایش نمی‌دهند و برای افراد مبتلا به دیابت یا کاهش کنترل قند خون گزینه خوبی هستند.
به علاوه، بیشتر نان های جوانه زده دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند. به این ترتیب، آنها سیر کننده تر از نان های تصفیه شده هستند.
نان خمیر ترش
خمیر ترش از طریق یک فرآیند تخمیر ساخته می شود که به مخمرها و باکتری های طبیعی برای ور آمدن نان متکی است.
تخمیر به کاهش تعداد فیتات‌ها کمک می‌کند، که به نام اسید فیتیک نیز شناخته می‌شود، که به مواد معدنی خاصی متصل شده و جذب آنها را مختل می‌کند.
یک مطالعه نشان داد که تخمیر خمیر ترش در مقایسه با استفاده از مخمر معمولی به کاهش بیش از 50 درصد فیتات کمک کرد.
همچنین ممکن است خمیر ترش نسبت به سایر نان ها راحت تر هضم شود، احتمالاً به دلیل وجود پری بیوتیک ها و همچنین پروبیوتیک های ایجاد شده در طی فرآیند تخمیر.
پروبیوتیک ها باکتری های سالمی هستند که در بدن شما و برخی غذاها یافت می شوند، در حالی که پری بیوتیک ها فیبرهای غیرقابل هضم هستند که این باکتری ها را تغذیه می کنند. مصرف کافی هرکدام به سلامت روده و هضم غذا کمک می کند
در نهایت، تصور می شود که نان خمیر ترش دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است، که معیاری برای تأثیر یک غذا بر قند خون است.
این به این دلیل است که باکتری های موجود در خمیر ترش ممکن است به کاهش سرعت هضم نشاسته کمک کنند و این نان کمتر احتمال دارد که باعث افزایش قند خون شود.
خمیر مایه را می توان هم با آرد سبوس دار و هم با آرد سفید درست کرد. در حالی که هر کدام مزایای مربوط به تخمیر را فراهم می کند، خمیر ترش گندم کامل دارای فیبر، آهن و سایر مواد مغذی بیشتری است.
نان حزقیال
محصولات نان سبوس دار راهی آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شما هستند.
آنها به طور گسترده در دسترس هستند و انواع مختلفی دارند، مانند نان چاودار، رول نان سبوس دار، نان شیرینی سبوس دار، غلات کامل و غیره.
نان حزقیال یکی از سالم ترین نان های موجود است.
از چندین نوع غلات و حبوبات جوانه زده از جمله گندم، ارزن، جو، غلات، سویا و عدس تهیه می شود.
علاوه بر این، دانه ها و حبوبات موجود در این نان جوانه زده اند، به این معنی که در آب خیس شده اند و اجازه می دهند جوانه بزنند. این باعث افزایش محتوای مواد مغذی آنها می شود و مواد ضد مغذی را که معمولاً در غلات کامل یافت می شوند کاهش می دهد.
این باعث می شود نان بسیار مغذی تر و به راحتی قابل هضم باشد.
نان حزقیال همچنین حاوی قند افزودنی نیست . با این حال، اگر به گلوتن حساس هستید، نان حزقیال گزینه مناسبی برای شما نیست.
نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که بسیاری از نان های سبوس دار از دانه های گندمی تهیه می شوند که پودر شده اند، که اثرات مفید غلات کامل را کاهش می دهد. بنابراین اگر نان‌های سبوس‌دار خریداری می‌کنید، بهتر است آن‌هایی را انتخاب کنید که دانه‌ها یا دانه‌های قابل مشاهده دارند.
سخن پایانی
برخی از نان ها سالم تر از بقیه هستند.
برای انتخاب یک نان مفید، به دنبال انواعی باشید که از 100٪ آرد غلات کامل و/یا آرد جوانه زده تهیه شده اند. اطمینان حاصل کنید که نان شما هیچ شیرین کننده یا روغن گیاهی اضافه ای ندارد.
چند گزینه خوب شامل نان های خمیر مایه، چاودار، کتان و جو دوسر است.
هر کدام را که انتخاب می کنید، به یاد داشته باشید که نان را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ، در کنار انواع غذاهای کامل مغذی مصرف کنید.
بهترین نان برای بدنسازی، 8 نان فوق العاده